3 usus yang sehat protein tinggi, resep serat tinggi oleh dokter

• Rupy Aujla makan diet “fokus tanaman” protein tinggi, yang berarti sekitar 70% nabati.
• Resepnya dirancang untuk menyediakan banyak protein, serat, dan mikronutrien yang meningkatkan kesehatan usus.
• Aujla berbagi tiga resep dari buku masak terbarunya, termasuk favoritnya, Salmon Tikka Bowls.

Untuk mencapai target proteinnya, Dr. Rupy Aujla tidak makan banyak daging merah atau Suplemen ultra-diproses seperti getar dan bar.

Sebaliknya, dokter keluarga yang berbasis di London dengan gelar master dalam kedokteran nutrisi mengikuti apa yang ia sebut “tanaman-maju” atau “fokus pada tanaman“Diet. Ini fitur banyak serat dan mikronutrien dari sayuran, buah, biji -bijian, kacang -kacangan, dan biji -bijian, dan dia makan susu, daging, dan ikan sesekali.

Aujla, penulis buku resep baru “Healthy High Protein,” mengatakan kepada Business Insider dietnya sekitar 70 hingga 75% nabati.

Resep favoritnya dari bukunya? Salmon Tikka Bowl, yang juga bisa Anda buat dengan ayam atau tahu.

“Mudah, Anda tidak memiliki beban kognitif itu. Anda bisa persiapan makan Jika Anda juga mau, “katanya.

Aujla menambahkan: “Cara makan seperti itu sangat mudah bagi orang untuk bergabung dengan dan batch Cook. Anda harus memiliki hal -hal yang dapat Anda andalkan dan terus -menerus kembali.”

Dia berbagi tiga resep, termasuk Salmon Tikka Bowl, dengan BI.

Taco ‘daging’ pedas dengan krim Avo dan kapur

Melayani: 2

Persiapan: 15 menit

Masak: 25 menit

Aujla berkata: “Saya tidak menggunakan kata ‘daging’ ringan.

“Segerombolan bahan-bahan yang tajam dan segar menyatukan makanan yang sehat ini. Gandakan bahan-bahannya untuk membuat keluarga ini ramah, itu jelas merupakan orang yang menyenangkan.”

Nutrisi

• 41.1 gram protein
• 21.2 gram serat

Bahan-bahan

• 2 sendok makan minyak zaitun
• 150 gram bawang, cincang halus
• 250 gram jamur, cincang halus
• 200 gram tempe, parut kasar
• 2 siung bawang putih besar, cincang halus
• 50 gram kenari, cincang halus
• 2 sendok teh paprika asap panas
• 2 Teaspoons Fajita atau Cajun Spice Mix
• 2 sendok makan kecap
• 2 sendok makan tomat pure
• 20 gram ragi nutrisi
• 3 sendok makan krim asam
• 1 sendok makan jus jeruk nipis

Untuk selada:

• 100 gram kubis merah, diiris tipis
• 1 sendok makan jus jeruk nipis
• 1 bawang merah kecil, diiris tipis

Untuk melayani:

• 4 tortilla jagung sedang, hangat
• 1 Baby Gem Lettuce, robek
• 1 Alpukat, dibagi dua, batu dilepas dan diiris
• 30 gram jalapeños dari toples
• 1 Lime, Zested kemudian Ditempatkan

Metode

1. Panaskan minyak dalam wajan tumis besar di atas api sedang-tinggi. Tambahkan bawang dan goreng selama lima menit sampai mulai berubah menjadi keemasan, lalu tambahkan jamur dan tempe dan masak, aduk sesering mungkin, selama delapan menit sampai tidak ada tanda -tanda cairan apa pun, dan semuanya berwarna kecoklatan. Campur bawang putih dan kenari dan masak selama dua menit lagi, lalu bumbui dengan garam dan merica.
2. Aduk rempah -rempah ke dalam wajan diikuti oleh kecap, pure tomat, ragi nutrisi, dan enam sendok makan air. Putar api menjadi rendah – Medium dan didihkan, aduk sesekali, selama enam hingga delapan menit sampai matang, tambahkan percikan lebih banyak air untuk dilonggarkan jika diperlukan.
3. Sementara itu, buat selada. Pijat kubis merah, jus jeruk nipis, bawang dan sedikit garam dalam mangkuk pengaduk selama beberapa menit sampai kol mulai pecah dan melunak. Sisihkan saat Anda menyiapkan sisa makanan.
4. Campur krim asam dan jus jeruk nipis dalam mangkuk kecil dan bumbui dengan garam, lalu sisihkan.
5. Untuk merakit taco, letakkan tortilla hangat di setiap piring porsi dan atasnya dengan selada parut, campuran ‘daging’, selada, alpukat, sesendok campuran krim asam, dan selesaikan dengan jalapeños dan perasan jus limat dengan sedikit kulit. Sajikan tortilla rata atau digulung.

Rigatoni Protein Tinggi

Melayani: 4

Persiapan: 10 menit

Masak: 40 menit

Aujla berkata: “Campuran kenari, tempe, puy lentil dalam resep ini memberikan protein dan kebutuhan serat untuk kesejahteraan usus Anda, dan tekstur dan rasa kombinasi ini sangat fenomenal. Dengan anggur merah dan rempah-rempah campuran ditambah sedikit waktu, Anda mendapatkan semangkuk makanan yang indah dan bergizi.

“Cobalah dengan varietas pasta yang berbeda jika Anda mau dan, untuk lebih banyak protein, gunakan a pasta berbasis lentil atau kacang. “

Nutrisi

• 56.7 gram protein
• 22.1 gram serat

Bahan-bahan

• 2 sendok makan minyak zaitun, ditambah tambahan untuk disajikan
• 100 gram bawang, cincang halus
• 4 siung bawang putih, cincang halus
• 3 sendok teh herbal campuran kering
• 2 sendok makan tomat pure
• 100 mililet anggur merah
• 100 gram kenari, cincang kasar atau berdenyut menjadi remah kasar
• 200 gram tempe, cincang kasar atau berdenyut menjadi remah kasar
• 200 mililiter sayuran stok
• 200 mililet masa lalu
• 1 sendok makan cuka balsamic
• 200 gram lentil matang matang
• 100 gram cavolo nero, batang dilepas, dan daun dipijat dan dicincang secara kasar
• 150 gram pasta rigatoni kering
• 20 gram parmesan, parut halus, untuk melayani

Metode

1. Panaskan minyak zaitun dalam wajan casserole tutup besar di atas api sedang, tambahkan bawang dan masak, aduk sesekali, selama 10 menit sampai lunak dan mulai berubah menjadi keemasan. Tambahkan bawang putih dan banyak bumbu dan masak sebentar sebelum menambahkan rempah -rempah campuran dan pure tomat. Anda ingin memasak pure selama tiga hingga empat menit untuk mengintensifkan rasa.

2. Tuang anggur merah ke dalam wajan dan masak selama tiga menit sampai tidak ada bau alkohol dan campuran menjadi tebal dan lengket.

3. Tambahkan kacang kenari dan tempe dan aduk untuk melapisinya ke dalam campuran lengket. Masak selama dua menit, aduk, lalu tuangkan kaldu, passata, dan cuka dan tambahkan lentil. Kurangi panas menjadi rendah-Medium, aduk sampai tercampur, dan didihkan, diselesaikan dengan tutupnya, selama 15 menit. Aduk di Cavolo Nero yang dipijat selama dua menit terakhir memasak.

4. Sementara itu, masak pasta dengan banyak air asin mendidih sesuai dengan instruksi paket. Tiriskan, memesan segelas air masak. Tambahkan pasta ke dalam saus dengan cukup air memasak pasta untuk dikendarai. Sajikan dalam mangkuk, gerimis dengan minyak zaitun dan dengan Parmesan tersebar.

Salmon Tikka Bowls dengan adas cepat dan acar kubis

Melayani: 2

Persiapan: 10 menit, ditambah menikahi

Masak: 30 menit

Aujla berkata: “Setiap hari Selasa di rumah tangga Dokter Dapur, ini malam Salmon Bowl. Kami menggunakan satu nampan untuk membuat mangkuk yang paling lezat dan mudah, dikemas dengan sayuran, biji-bijian, dan ikan berminyak protein tinggi. Ini adalah sesuatu yang selalu saya nantikan. Anda dapat dengan mudah menggunakan penggorengan udara untuk memasak salmon sebagai gantinya dalam setengah waktu.” “

Nutrisi

• 46,9 gram protein
• 7,4 gram serat

Bahan-bahan

• 300 gram salmon, kulit menyala, dipotong menjadi potongan 4 sentimeter tebal
• 2 sendok makan Tikka masala pasta atau pasta kari ringan
• 300 gram kembang kol, dipecah menjadi kuntum 2 sentimeter
• 1 sendok teh biji mustard
• ½ sendok teh kunyit tanah
• ½ sendok teh Kashmiri Chili atau paprika manis
• 1 sendok makan minyak zaitun, ditambah ekstra untuk gerimis

Untuk adas dan acar kubis:

• 100 gram kubis merah, habik halus dengan mandolin
• 2 sendok teh biji adas
• 4 sendok teh cuka anggur merah
• 4 sendok teh jus apel atau 1 sendok teh gula
• ½ sendok teh garam

Untuk melayani:

• 150 gram nasi merah gandum yang dimasak, dihangatkan
• 2 sendok makan yogurt Yunani
• 100 gram daun arugula

Metode

1. Panaskan oven hingga 200 ° C (392 ° F) kipas.

2. Smother salmon dalam pasta kari dan tutup dengan foil dalam mangkuk. Biarkan diasinkan di lemari es selama 20 menit (bahkan lebih baik dalam semalam).

3. Tambahkan kembang kol ke dalam nampan kue, taburi rempah -rempah dan gerimis di atas minyak zaitun dan aduk rata. Kemudian bumbui dengan baik dan panggang selama 15 menit.

4. Sementara itu, tambahkan kol, biji adas, cuka, jus apel atau gula dan garam ke dalam mangkuk dan gosok semuanya bersama -sama dengan tangan Anda selama 30 detik. Menyisihkan.

5. Angkat baki dari oven, aduk kembang kol kembang kol dan kipaslah ke kipas 220 ° C (428 ° F). Nestle the Salmon, sisi kulit, di antara kembang kol kembang kol dan panggang selama 10 hingga 12 menit sampai salmon dimasak dan diwarnai keemasan dengan beberapa charring.

1. Bangun mangkuk Anda dengan nasi hangat, adas dan kolega kubis, boneka yogurt, salmon dan kembang kol, dan daun roket dengan gerimis minyak.