- Profesor James White meneliti apakah membatasi kalori kita dapat membantu kita hidup lebih lama.
- Dia mempraktikkan pembatasan kalori dalam hidupnya sendiri – dengan cara yang aman dan berkelanjutan.
- White membagikan bagaimana dia melakukan ini, ditambah kebiasaannya yang lain untuk kehidupan yang panjang dan sehat.
Seorang ilmuwan yang mempelajari apakah membatasi kalori dengan cara yang aman Bantu kami hidup lebih lama Berbagi cara dia makan, latihan, dan menghilangkan stres untuk umur panjang.
Membatasi jumlah kalori yang kita makan Menyebabkan stres tingkat rendah dalam tubuh, yang memicu proses tertentu yang menghilangkan penanda penuaan dari DNA kami, James White, asisten profesor di bidang kedokteran di Duke University, mengatakan kepada Business Insider. Ini dianggap membantu sel -sel kita berfungsi secara efisien seiring bertambahnya usia.
Dalam satu studi, ia dan timnya menemukan bahwa tikus yang makan 30 hingga 40% lebih sedikit kalori daripada yang lain hidup 40% lebih lama. Itu setara dengan manusia yang hidup 30 tahun lagi, katanya. Tetapi manusia bukan tikus, sehingga studi semacam itu dapat memberikan bukti konsep untuk penelitian lebih lanjut, melainkan hasil yang dapat diterapkan pada kita.
Dua tahun terpisah belajar kulit putih itu juga bekerja melihat 220 peserta yang sehat Siapa yang tidak memiliki obesitas makan sekitar 100 hingga 200 kalori lebih sedikit per hari dari biasanya. Kesehatan kardiometabolik mereka membaik, seperti halnya laju penuaan biologis mereka. Ini diukur menggunakan penanda dalam darah, seperti proporsi sel darah putih dan perubahan gen.
Namun, tidak ada bukti yang cukup untuk membuktikannya Pembatasan kalori dapat membantu kita hidup lebih lama.
Sementara juri keluar, alih -alih terobsesi dengan berapa banyak kalori yang dia makan, putih menerapkan penelitiannya pada hidupnya dengan makan makanan bergizi, yang cenderung lebih rendah kalori. Dia juga mencoba untuk fokus pada mempertahankan rutinitas olahraga, karena dia cenderung makan lebih sehat ketika dia merasa seperti “makan untuk suatu tujuan.”
White berbagi pilihan gaya hidup lain yang dibuatnya dengan harapan hidup lebih lama.
Makan cukup kalori untuk mempertahankan berat badan ‘sehat’
Putih tidak berpikir orang perlu mengurangi kalori mereka menjadi banyak untuk mendapatkan potensi Manfaat pendapatan hidupterutama orang yang lebih tua yang harus memprioritaskan mempertahankan massa otot. Sebaliknya, ia mencoba menjaga apa yang ia anggap sebagai berat “sehat”, di mana ia memiliki optimal komposisi tubuhdengan tidak makan berlebihan.
“Anda harus menemukan konsumsi kalori yang aman untuk tubuh Anda, di mana Anda tidak bertambah berat. Kemudian sesekali, jika Anda ingin memotong beberapa ratus kalori, tidak apa -apa,” katanya, mengutip sebuah studi 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Lancet Diabetes & Endokrinologi. Ditemukan bahwa peserta yang sehat dan non-obesitas berusia 21 hingga 50 tahun yang membatasi asupan kalori mereka dengan rata-rata 11,9% selama dua tahun lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan kondisi kardiometabolik dan memiliki tingkat tekanan darah yang lebih baik dan sensitivitas insulin.
“Tapi kamu tidak harus membatasi kalor selama bertahun -tahun,” katanya. “Bahkan jika Anda membatasi persen kecil hanya untuk beberapa hari seminggu, kami masih melihat manfaat kesehatan dalam penelitian kami.”
Penting untuk dicatat itu Diet yang dibatasi kalori tidak aman bagi siapa pun yang berusia di bawah 18 tahun, hamil, menyusui, atau memiliki riwayat makan yang tidak teratur, Katherine Gomez, ahli diet terdaftar, sebelumnya mengatakan kepada BI.
Putih memprioritaskan sumber protein tanpa lemak, seperti salmon. Catherine Falls Commercial/Getty Images
Latihan kardio dan kekuatan
Demikian pula, sedikit meningkatkan jumlah aktivitas fisik Anda dapat memiliki “manfaat besar pada kesehatan dan umur panjang,” kata White.
Dia melatih lima atau enam hari seminggu, melakukan keduanya latihan kardiovaskular dan resistensi untuk mempertahankan otot tanpa lemak, fungsi otot, dan daya tahan. Dia mengangkat beban dan berjalan -jalan, joging, atau siklus selama 45 menit hingga satu jam setiap sesi.
Tetapi “ada banyak literatur yang mengatakan bahwa berolahraga tiga kali seminggu sangat efektif,” katanya. Sebuah meta-analisis 2023 lebih dari 30 juta orang tanpa kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa saja 11 menit berolahraga sehari Tampaknya mengurangi risiko kematian peserta karena penyakit kronis seperti kanker dan penyakit jantung.
Makan protein tanpa lemak dan banyak sayuran
Putih umumnya berfokus pada jumlah kalori yang dia makan, menggunakan aplikasi pelacakan kalori di teleponnya, bukannya Apa Dia makan, tetapi dia memprioritaskan protein tanpa lemak, sayuran, dan lemak sehat.
Dia juga mencoba membatasi karbohidrat, terutama yang diproses, karena lebih mudah untuk makan berlebihan.
Itu Diet Mediteraniayang mengikuti prinsip -prinsip serupa, terpilih sebagai cara paling sehat untuk makan untuk tahun kedelapan berturut -turut oleh US News & World Report. Ini tinggi sayuran, buah, biji -bijian, dan kacang -kacangan, dan makanan olahan rendah dan gula tambahan.
Mengurangi stres dengan lebih banyak tidur
“Sangat mudah untuk diikat ke dalam jadwal bekerja sepanjang waktu, tidur sedikit, dan hanya merasa stres secara keseluruhan,” kata White.
Jadi dia mencoba memprioritaskan tidur delapan jam, yang membantunya melakukan penghindaran, katanya.
“Stres tidak bisa dihindari, tetapi tidur adalah cara yang bagus untuk mengatur ulang,” katanya. “Tidur dan stres adalah pekerjaan yang konstan dalam proses yang harus Anda sukai dan dengarkan tubuh Anda.”
BI sebelumnya melaporkan bagaimana seorang dokter yang berspesialisasi dalam anti-penuaan mengurangi tingkat stresnya Setiap pagi.
