Untuk menang massa otot Ini adalah proses bertahap. Karena itu, ia menuntut kesabaran. Berlawanan dengan kepercayaan populer, tidak cukup untuk pergi ke gym dan makan banyak. Praktik sederhana ini bahkan dapat bekerja untuk individu yang diberkahi secara genetik tertentu. Tetapi untuk populasi umum, itu tidak cukup.
Pertama -tama perlu memahami pilar mana yang benar -benar akan membuat Anda mendapatkan massa otot. Untuk ini, langkah pertama adalah memahami bagaimana tubuh membangun otot.
Sederhananya, langkah pertama pada dasarnya adalah membawa otot ke batas selama pelatihan. Dengan cara ini, tubuh Anda akan mengerti bahwa Anda perlu memiliki lebih banyak massa otot untuk melakukan tugas itu. Tetapi untuk ini, perlu untuk menyediakan energi bagi tubuh untuk pulih dari pelatihan. Dan ini terjadi dengan makanan.
Akhirnya, tubuh membutuhkan waktu untuk membangun massa otot ini. Dan dia suka melakukan ini selama istirahatnya. Artinya, perlu tidur nyenyak. Lihat cara melakukan masing -masing langkah ini dengan Panduan pasti untuk mendapatkan massa otot.
Nutrisi untuk mendapatkan massa otot
Daging tanpa lemak, kacang -kacangan seperti kacang dan kacang polong, kacang -kacangan, telur dan ubi jalar, di antara makanan lainnya, tidak bisa melewatkan setiap hari mendapatkan otot. Bergantung pada tubuh, dengan empat minggu latihan rutin dan makanan seimbang, sudah mungkin untuk melihat perbedaan.
Contoh makanan untuk mendapatkan massa otot
Semangka dan bit: Ini adalah sumber zat yang meningkatkan produksi oksida nitrat yaitu vasodilator. Inilah sebabnya mengapa mereka adalah sekutu yang hebat dan meningkatkan kinerja dalam pelatihan.
Tapioka: Ini memberikan energi untuk pelatihan karena ini adalah karbohidrat penyerapan yang cepat.
OVO: Kaya protein nilai biologis tinggi, lemak baik dan vitamin penting.
Chia: Benih yang menyediakan beberapa vitamin dan mineral, serta lemak omega 3, zat yang mendukung tetapi tidak kalah pentingnya dalam produksi massa otot dan kinerja pelatihan.
Peas: Mereka kaya akan zat besi, protein sayuran, vitamin magnesium dan B, serta karbohidrat dan serat yang kompleks.
Kakao: Ini adalah antioksidan yang kuat, yang membantu memerangi radikal bebas yang dihasilkan selama pelatihan. Berlebihan, mereka terkait dengan penuaan prematur tubuh dan peningkatan nyeri otot.
Ubi jalar, karakter dan ubi: Anda dapat bertaruh pada makanan ini, karena mereka adalah karbohidrat yang baik, yang memiliki indeks glikemik yang lebih rendah.
Alpukat: Selain menjadi sumber lemak yang baik, yang membantu mengendalikan kolesterol, alpukat memiliki aksi anti-inflamasi dan membantu memodulasi kadar kortisol (hormon stres yang mendukung akumulasi lemak). Namun, buahnya adalah sumber vitamin A, vitamin E dan kalium, sangat baik untuk pemulihan pasca-latihan.
Menu untuk mendapatkan massa otot
Mereka yang berlatih sering bertaruh pada menu sehat ini. Lihatlah:
Sarapan
- 1 gelas (200ml) susu skim dengan kopi dan pemanis
- 2 iris roti coklat dengan margarin
- 1 buah pilihan Anda
Camilan pagi
- 4 unit kue utuh asin dengan pate
- 1 buah pilihan Anda
Untuk perubahan: Ubah cookie dengan pate dengan sereal bar
Makan siang
- Salad mentah daun hijau dan/atau sayuran dibumbui dengan 1 piring (makanan penutup) lemon atau cuka, garam dan minyak zaitun ekstra perawan
- 4 sendok makan nasi putih atau utuh
- 1 kerang kacang rata -rata
- 1 unit daging tanpa lemak, seperti fillet ayam panggang atau ikan
- 4 sendok makan sayuran yang direbus
- 1 buah pilihan Anda
Camilan sore
- 1 pot (180g) yogurt alami
- 3 sendok makan granola
- 2 sendok makan madu murni
Untuk makan siang
- 1 piring (makanan penutup) salad daun hijau
- 2 unit daging tanpa lemak
- 1 buah pilihan Anda
Kapan Menggunakan Suplemen
Selain makanan yang benar, suplemen industri juga melakukan peran ini dengan baik, ketika dimasukkan dalam kehidupan sehari -hari dengan benar. Mereka diperlukan kapan pun tidak mungkin untuk memperoleh semua nutrisi melalui makanan, baik di bawah konsumsi makanan nutrisi tertentu (seperti protein) atau dengan tuntutan yang sangat tinggi, pada atlet elit, misalnya.
Selain itu, mereka juga diindikasikan untuk mengganti makanan karena kepraktisannya karena lebih mudah untuk diambil dan dikonsumsi selama atau tepat setelah pelatihan. Tapi berhati -hatilah! Sendiri, suplemen tidak membantu dalam mendapatkan massa tanpa lemak. Fungsinya adalah hanya untuk memberikan nutrisi yang diperlukan untuk mendapatkan otot terjadi. Inilah sebabnya, jika tidak ada stimulus serat otot dengan latihan yang memadai, suplemen tidak akan berubah menjadi massa tanpa lemak dan bahkan bisa mendapatkan lemak.
Juga, perawatan harus diambil untuk digunakan. Ada beberapa suplemen yang tidak dapat dipasarkan di Brasil, yang dapat menyebabkan risiko kesehatan yang tinggi karena memiliki sejumlah zat yang tidak aman untuk dikonsumsi. Contoh lain yang baik adalah kafein, yang dapat membawa berbagai efek samping seperti ketidaknyamanan gastrointestinal dan takikardia, dan bisa berbahaya bagi orang yang cenderung penyakit kardiovaskular.
Tidak ada suplemen yang harus dikonsumsi secara berlebihan dan tanpa bimbingan, karena perlu untuk mengevaluasi setiap individu, riwayat penyakit mereka dalam keluarga, serta mengevaluasi diet dan bagaimana suplemen akan mempengaruhi keseimbangan diet mereka. Perlu diingat bahwa penggunaan suplemen di atas dosis yang disarankan tidak akan memiliki manfaat yang lebih besar, dan mungkin memiliki efek yang bertentangan, seperti biaya yang lebih besar (karena suplemen mahal) dan bahkan kehilangan kesehatan.
Jenis suplemen utama untuk mendapatkan massa otot
Karbohidrat
Ini adalah suplemen energi, yang digunakan dalam pra, pos dan selama pelatihan itu sendiri, digunakan sebagai gel karbohidrat. Yang paling terkenal adalah suplemen maltodextrin, dextrose dan waxmaize. Jenis-jenis ini sangat penting untuk memberikan energi untuk melatih atau mengganti stok energi pasca-latihan, menghemat protein untuk pertumbuhan otot.
Protein (mendasar untuk membangun massa otot)
Mereka dapat ditemukan dalam protein whey, kasein, albumin, protein terisolasi kedelai dan protein vegan beras dan kacang polong. Jenis suplemen ini sangat ideal untuk pertumbuhan otot, karena otot terdiri dari protein, serta mendukung pemulihan otot pasca-latihan.
Pra-latihan
Ini adalah suplemen yang menggabungkan beberapa bahan dalam komposisinya, seperti karbohidrat, kafein, creatine, vitamin dan mineral. Mereka bertujuan untuk memberikan lebih banyak energi dan meningkatkan kinerja selama pelatihan. Di sini juga termasuk suplemen vasodilasi yang terdiri dari nutrisi yang meningkatkan produksi oksida nitrat, vasodilator, sehingga memfasilitasi kedatangan darah dan, akibatnya, nutrisi dan oksigen ke otot.
Hypercaloric
Mereka menggabungkan protein dan karbohidrat, serta vitamin dan mineral. Ideal untuk ectomorphs, yang mengalami kesulitan mendapatkan massa.
Asam amino
Mereka adalah suplemen asam amino yang terisolasi yang memiliki aksi anabolik dalam tubuh kita.
Creatine
Ini adalah zat yang mampu meningkatkan kekuatan dan kapasitas ledakan otot dengan bertindak pada sintesis ATP (sumber energi pertama tubuh kita).
Latihan untuk mendapatkan massa otot
Cara alami untuk memiliki tubuh yang disembuhkan adalah gerak badanyang juga melayani tujuan lain, seperti mendapatkan kekuatan dan massa otot. Tetapi mereka yang bersedia berlatih membutuhkan dedikasi tertentu dan banyak perawatan. Yang utama adalah mempersiapkan tubuh. Ini seperti belajar: Sampai Anda kuliah, Anda perlu belajar membaca dan menulis, mengetahui fondasi penting dan hanya setelah mendapatkan pengetahuan umum, Anda dapat memperdalam di bidang yang lebih spesifik.
Untuk pemula, beban pelatihan sedang direkomendasikan. Anda harus menghormati individualitas. Tetapi secara umum, latihan 40 menit menjadi satu jam, dua hingga tiga kali seminggu, menjadi cukup untuk mendapatkan hasil yang baik.
Setelah siswa mendominasi beberapa latihan, tes beban harus diambil, yang akan menunjukkan jumlah berat yang ideal untuk itu. Pada awalnya baik untuk tidak memaksa, cukup pelajari tekniknya. Dan mengapa beberapa mendapatkan hasil yang bagus dalam waktu singkat, sementara yang lain lebih menderita, bahkan mempraktikkan beban olahraga yang identik? Banyak faktor yang dapat mempengaruhi: usia, makanan, gaya hidup, tingkat stres (meskipun ada kontroversi tentang hal itu) dan terutama faktor genetik.
Sebelum memulai praktik segala jenis aktivitas fisik, penting bagi siswa mencari bimbingan seorang dokter dan pendidik fisik.
