5 vitamin untuk memerangi kelelahan fisik dan mental

Ringkasan
Dari tahun 2025, perusahaan di Brasil harus menerapkan langkah -langkah untuk pencegahan kesehatan mental, sementara nutrisi dan vitamin menonjol sebagai sekutu dalam memerangi kelelahan dan stres di tempat kerja.

Perawatan kesehatan mental pekerja sekarang menjadi persyaratan hukum. Mulai 25 Mei 2025, semua perusahaan yang beroperasi di Brasil akan diminta untuk mengadopsi langkah -langkah pencegahan, mengevaluasi risiko dan memberikan dukungan yang memadai untuk kesehatan mental karyawan mereka. Penentuan adalah bagian dari standar regulasi 1 (NR-1), disetujui oleh Kementerian Tenaga Kerja dan Ketenagakerjaan (MTE) pada Agustus 2024.

Brasil menempati posisi dunia kedua dalam kasus -kasus burnout, di belakang hanya Jepang. Gangguan ini, ditandai dengan kelelahan fisik dan mental yang disebabkan oleh stres kronis di tempat kerja, dapat memicu kelelahan ekstrem, insomnia, kesulitan dalam konsentrasi, dan secara langsung berdampak pada kesehatan metabolisme dan imunologis. Berita baiknya adalah nutrisi bisa menjadi sekutu besar dalam pencegahan dan pengobatan kelelahan. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa beberapa vitamin memainkan peran penting dalam mengatur stres dan pemulihan tubuh.

Menurut ahli gizi, peneliti dan CEO pemindai kesehatan, Aline Quissak, menjaga keseimbangan sistem saraf tidak hanya bergantung pada lingkungan kerja yang sehat, tetapi juga diet yang kaya akan mikronutrien esensial. “Diet seimbang, ditambah dengan lingkungan organisasi yang sehat dan rutinitas terstruktur dengan baik, sangat mendasar untuk mencegah kelelahan. Tetapi, apalagi, penting untuk menyadari kadar vitamin, karena kecacatan mereka dapat memperburuk stres dan kelelahan mental,” jelas Aline.

Lihatlah 5 vitamin yang melawan stres dan meningkatkan kesehatan mental:

Vitamin B12 (Cobalamin) – Energi dan Fungsi Kognitif

Vitamin B12 sangat penting untuk produksi neurotransmiter seperti serotonin dan dopamin, yang bertanggung jawab atas suasana hati, motivasi dan rasa kesejahteraan. Selain itu, ia berpartisipasi dalam pembentukan sel darah merah, mencegah kelelahan dan kelemahan otot. Studi menunjukkan bahwa defisiensi B12 dikaitkan dengan kelelahan kronis, kurangnya konsentrasi dan penurunan kognitif, memperburuk gejala kelelahan.

Sumber Makanan: Daging Merah, Telur, Ikan, dan Susu. Untuk vegan, suplementasi mungkin diperlukan.

Vitamin B6 (Pyridoxin) – Regulasi suasana hati dan kontrol stres

Vitamin B6 sangat penting untuk produksi serotonin dan GABA, neurotransmiter yang membantu mengurangi kecemasan dan meningkatkan relaksasi. Selain itu, ini membantu dalam konversi tryptophan menjadi melatonin, mengatur kualitas tidur – salah satu aspek pertama yang dipengaruhi oleh kelelahan.

Sumber Makanan: Ayam, Pisang, Alpukat, Ubi Jalar dan Kenari.

Vitamin D – Koneksi antara kekebalan dan kesehatan mental

Kekurangan vitamin D telah banyak dikaitkan dengan gangguan mood, termasuk depresi dan kelelahan kronis. Ini karena vitamin ini mengatur produksi serotonin dan memodulasi respons inflamasi. Sebuah ulasan yang diterbitkan dalam Journal of Affactive Disorders menunjukkan bahwa orang dengan kadar vitamin D rendah lebih cenderung untuk kelelahan dan depresi.

Sumber Makanan: Ikan Lemak (Salmon, Sarden), Telur dan Jamur. Paparan matahari setiap hari juga penting untuk sintesis alami vitamin.

Vitamin C – Pengurangan stres oksidatif

Stres kronis menghasilkan peningkatan produksi radikal bebas, mengintensifkan stres oksidatif dalam tubuh. Vitamin C adalah antioksidan yang kuat yang membantu mengatur kortisol, hormon stres, serta memperkuat sistem kekebalan tubuh. Sebuah studi yang diterbitkan dalam psikofarmakologi telah menunjukkan bahwa suplementasi vitamin C dapat mengurangi kecemasan dan meningkatkan kinerja kognitif dalam situasi tekanan tinggi.

Sumber Makanan: Acerola, Orange, Kiwi, Strawberry, Paprika Merah dan Brokoli.

Vitamin E – Perlindungan saraf dan melawan kelelahan mental

Vitamin E sangat penting untuk perlindungan sel -sel saraf terhadap kerusakan yang disebabkan oleh stres oksidatif. Selain itu, ini meningkatkan sirkulasi darah, membantu mempertahankan kejernihan mental dan mengurangi kelelahan otak. Penelitian menunjukkan bahwa vitamin E dapat membantu memperlambat penurunan kognitif dan meningkatkan resistensi stres yang berkepanjangan.

Sumber Makanan: Biji, biji minyak (almond, kacang -kacangan, kenari), minyak zaitun dan alpukat.

Neurotransmiter dan kesehatan mental

Sistem saraf kita diatur oleh beberapa neurotransmiter, bahan kimia yang secara langsung mempengaruhi suasana hati, kecemasan, tidur dan konsentrasi. Di antara mereka, GABA, L-Teanin, Tryptophan dan Dopamine memainkan peran mendasar dalam keseimbangan mental dan emosional.

• GABA: Neurotransmitter Relaksasi

Gamma-Amobutric Acid (GABA) adalah inhibitor sistem saraf pusat neurotransmitter. Fungsinya adalah untuk mengurangi rangsangan neuron, mempromosikan relaksasi, fokus, dan kualitas tidur. Ketika kadar GABA rendah, mungkin ada peningkatan kecemasan, insomnia dan bahkan kecenderungan gangguan neurologis seperti epilepsi.

Sumber Makanan: Untuk merangsang produksi alami GABA, menarik untuk dimasukkan dalam makanan rutin dan infus dengan sifat santai seperti teh chamomile, calêndula, marcela dan passiflora, yang dapat ditingkatkan dengan 35 tetes alkohol propolis.

• L-Teanina: keseimbangan dan kejelasan mental

L-Teanin adalah asam amino yang membantu mengurangi stres dan kecemasan, serta meningkatkan fokus dan kognisi. Efeknya terjadi karena merangsang produksi GABA, membantu menyeimbangkan aktivitas otak dan membantu otak memperlambat dan mencegah keadaan pengadukan yang berlebihan. Selain itu, L-Teanin juga dapat meningkatkan kadar serotonin dan dopamin, neurotransmiter terkait dengan kesenangan dan kesejahteraan.

Sumber makanan: Teh hijau, matcha, teh hitam dan beberapa jamur.

• Tryptophan: Prekursor serotonin dan melatonin

Tryptophan adalah asam amino esensial, yaitu, tubuh kita tidak memproduksinya dan kita perlu mendapatkannya melalui makanan. Ini bertindak dalam produksi serotonin, neurotransmitter yang terkait dengan suasana hati dan kesejahteraan, serta menjadi pendahulu melatonin, hormon tidur.

Sumber makanan: pisang, daging, ikan, susu, kacang -kacangan, biji -bijian, sayuran dan biji -bijian utuh.

• Dopamin: neurotransmitter motivasi dan kesenangan

Sering disebut neurotransmitter dari “kegembiraan hidup”, dopamin memberi kita energi dan motivasi untuk melakukan kegiatan sehari -hari. Ini secara langsung terkait dengan perasaan senang dan kendali stres. Ketika kadar dopamin rendah, kita mungkin kehilangan motivasi, kelelahan mental dan bahkan gejala depresi.

Sumber Makanan: Cokelat, Kopi, Teh Hijau, Teh Hitam, Mate, Gula Relut dan Energi Berbasis Guarana.

Selain mempertahankan makanan yang seimbang dan kaya dalam vitamin ini, berolahraga, mengadopsi strategi relaksasi dan memastikan malam tidur yang nyenyak sangat mendasar bagi pemulihan tubuh. “Jika Anda merasakan gejala kelelahan, seperti kelelahan ekstrem, perubahan suasana hati dan kesulitan konsentrasi, penting untuk mencari bantuan profesional. Seorang ahli gizi dapat mengevaluasi kebutuhan spesifik Anda dan menyesuaikan diet Anda dan suplementasi yang dipersonalisasi,” menyimpulkan Aline.

Dengan undang -undang baru, peran perusahaan dalam mencegah dan mendukung kesehatan mental karyawan mereka menjadi lebih relevan. Bersamaan dengan praktik organisasi yang sehat, perawatan nutrisi dapat menjadi perbedaan besar dalam kualitas hidup dan kinerja profesional.

Pekerjaan rumah